دهون مشبعة

أنواع الدهون المشبعة

الدهون المشبعة هي نوع من الدهون الموجودة في العديد من الأطعمة. هناك أنواع مختلفة من الدهون المشبعة. كل نوع يؤثر على مستويات الكوليسترول بطريقة مختلفة. إليك الأنواع الرئيسية للدهون المشبعة:

• الدهون المشبعة قصيرة السلسلة

  تحتوي الدهون المشبعة قصيرة السلسلة على أقل من 6 ذرات كربون في تركيبها الكيميائي. تشمل هذه الأحماض الدهنية حمض البيوتريك وحمض الكابرويك وحمض الكابريليك. بعض الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة قصيرة السلسلة هي الزبدة والجبن والحليب كامل الدسم واللبن. تُظهر الأبحاث أن الدهون المشبعة قصيرة السلسلة قد ترفع مستويات الكوليسترول الحميد HDL دون زيادة كبيرة في مستويات الكوليسترول الضار LDL.

• الدهون المشبعة متوسطة السلسلة

  تحتوي الدهون المشبعة متوسطة السلسلة على 6 إلى 12 ذرة كربون. تشمل الأمثلة حمض الكابريك وحمض اللوريك وحمض الكابرنيك. الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة متوسطة السلسلة هي زيت جوز الهند وزيت نواة النخيل وحليب الثدي. تشير بعض الدراسات إلى أن الدهون المشبعة متوسطة السلسلة قد ترفع HDL مثل الدهون المشبعة قصيرة السلسلة. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم تأثيرها الكامل على الكوليسترول.

• الدهون المشبعة طويلة السلسلة

  تحتوي الدهون المشبعة طويلة السلسلة على أكثر من 12 ذرة كربون. تشمل الأمثلة حمض البالمتيك وحمض الستيريك. تُظهر الأبحاث أن الدهون المشبعة طويلة السلسلة يمكن أن ترفع مستويات HDL و LDL. الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة طويلة السلسلة تشمل قطع اللحم الدهنية والزبدة والجبن والمخبوزات مثل المعجنات.

• الدهون المشبعة طويلة السلسلة جدًا

  تحتوي الدهون المشبعة طويلة السلسلة جدًا على 22 أو أكثر من ذرات الكربون. فهي أقل شيوعًا في النظام الغذائي. مثال على ذلك هو حمض اللجنوسيريك. الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة طويلة السلسلة جدًا تشمل أنواع معينة من زيت السمك وبعض الزيوت النباتية. البحث محدود حول تأثير الدهون المشبعة طويلة السلسلة جدًا على مستويات الكوليسترول.

كيفية اختيار الدهون المشبعة

• النظر في الفوائد الصحية:

  يُعتقد أن بعض الدهون المشبعة، مثل تلك الموجودة في زيت جوز الهند، أكثر صحة من تلك الموجودة في الزبدة أو اللحوم الحمراء. ركز على الدهون التي قد تساعد في رفع مستويات الكوليسترول الحميد.

• فكر في الطهي:

  كيف سيتم استخدام الدهون؟ الدهون ذات نقاط الدخان العالية، مثل زيت النخيل، أفضل للقلي لأنها لا تتحلل بسرعة.

• انتبه إلى النكهة:

  تضيف الدهون المشبعة المختلفة نكهات مختلفة للطعام. زيت جوز الهند له نكهة خفيفة استوائية تناسب بعض الأطباق. الزبدة تضيف نكهة كريمية جيدة للخبز. اختر الدهون التي ستعزز النكهات الأخرى للطعام.

• تحقق من الكميات:

  الكثير من أي نوع من الدهون، حتى الأنواع الصحية، ليس جيدًا للصحة. استخدم الدهون بكميات معقولة كجزء من نظام غذائي متوازن. ابحث عن خيارات تسمح للنكهات الأخرى للطعام بالتألق مع الاستفادة من بعض فوائد الدهون.

• تعرف على المصدر:

  من أين تأتي الدهون؟ الدهون من الأطعمة الكاملة مثل جوز الهند والأبقار التي تتغذى على العشب أفضل من تلك المصنعة. عادة ما تأتي مصادر الأطعمة الكاملة مع مغذيات جيدة أخرى.

• اختيار التنوع:

  توفر الدهون المختلفة فوائد مختلفة. استخدم مزيجًا من الدهون المشبعة من الأطعمة الكاملة بدلاً من الاعتماد على نوع واحد. بهذه الطريقة، يمكن للمرء الاستمتاع بالنكهات مع الحصول على فوائد صحية متنوعة.

كيفية الاستخدام والتركيب وسلامة المنتج

يمكن استخدام الدهون المشبعة بطرق مختلفة لتحسين الصحة. تعتمد طريقة استخدامها على احتياجات الصحة الفردية والتفضيلات. إليك بعض الطرق لاستخدامها.

• الطهي:

  عند الطهي على نار عالية، فكر في استخدام الزيوت الغنية بالدهون المشبعة، مثل زيت جوز الهند أو زيت النخيل. هذه الزيوت أكثر ثباتًا وأقل عرضة للتلف. استخدمها لقلي أو خبز أو تحمير الأطعمة.

• الاعتدال:

  تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة، مثل الزبدة والجبن واللحوم الدهنية، باعتدال. التوازن هو مفتاح نظام غذائي صحي.

• اختر خيارات صحية:

  بدلاً من قطع اللحم الدهنية، اختر اللحوم الخالية من الدهون. اختر منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدسم. هذه الخيارات تحتوي على دهون مشبعة أقل وهي أفضل لصحة القلب.

• استخدم زيت جوز الهند:

  يحتوي زيت جوز الهند على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs)، والتي قد يكون لها بعض الفوائد الصحية. استخدم زيت جوز الهند بدلاً من الزبدة أو الدهون الأخرى عند الطهي أو الخبز.

• النظر في منتجات الألبان واللحوم من الأبقار التي تتغذى على العشب:

  قد تحتوي منتجات الألبان واللحوم من الحيوانات التي تتغذى على العشب على أنواع أكثر صحة من الدهون المشبعة مقارنة بتلك من الحيوانات التي تتغذى على الحبوب. اختر الخيارات التي تتغذى على العشب عند إمكانية ذلك.

• ابق على اطلاع:

  ابق على اطلاع على أحدث الأبحاث حول الدهون المشبعة. قد تقوم المنظمات الصحية بتحديث توصياتها مع نشر دراسات جديدة.

سلامة المنتج

من المهم التركيز على الاستخدام الآمن للدهون المشبعة في النظام الغذائي. إليك بعض النقاط الرئيسية التي يجب تذكرها:

• درجات حرارة الطهي:

  استخدم الدهون المشبعة مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل للطهي على نار عالية. فهي مستقرة عند درجات حرارة عالية ولن تخلق مواد ضارة.

• الاعتدال هو المفتاح:

  تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة، مثل الزبدة واللحوم الدهنية، باعتدال. التوازن مهم لصحة القلب.

• اختر اللحوم الخالية من الدهون:

  اختر قطع اللحم الخالية من الدهون لتقليل تناول الدهون المشبعة. الدواجن والأسماك تحتوي على دهون مشبعة أقل من اللحوم الحمراء.

• الخيارات التي تتغذى على العشب:

  قد تحتوي منتجات الألبان واللحوم من الحيوانات التي تتغذى على العشب على أنواع أكثر صحة من الدهون المشبعة. اختر منتجات الألبان واللحوم التي تتغذى على العشب عند إمكانية ذلك.

• ابق على اطلاع:

  ابق على اطلاع على أحدث الأبحاث حول الدهون المشبعة. قد يقوم خبراء الصحة بتحديث نصائحهم مع معرفتهم المزيد.

• الاحتياجات الفردية:

  قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة إلى الحد من تناول الدهون المشبعة بشكل أكبر. تحدث إلى أخصائي تغذية أو طبيب للحصول على نصائح مخصصة.

وظائف وميزات وتصميم الدهون المشبعة

الوظائف

تؤدي الدهون المشبعة الوظائف التالية:

• مصدر للطاقة:

  عندما يحتاج الجسم إلى الطاقة، فإنه يكسر الدهون المشبعة للحصول على الطاقة المطلوبة. هذا لأنها مركبات عالية الطاقة.

• العزل:

  تُخزّن الدهون المشبعة في الجسم تحت الجلد وحول الأعضاء الحيوية. تساعد في عزل الجسم عن درجات الحرارة القصوى، وبالتالي الحفاظ على درجة حرارة داخلية ثابتة للجسم.

• بنية الخلية:

  الدهون المشبعة هي جزء من الشحوم التي تشكل غشاء الخلية. تساعد في الحفاظ على بنية وسلامة أغشية الخلايا وضمان عمل الخلايا بشكل صحيح.

• امتصاص العناصر الغذائية:

  تساعد الدهون المشبعة على امتصاص الفيتامينات A و D و E و K، والتي تذوب في الدهون. تزيد من امتصاص هذه الفيتامينات واستخدامها في الجسم.

• إنتاج الهرمونات:

  الدهون المشبعة ضرورية لإنتاج هرمونات مثل التستوستيرون والإستروجين. هذه الهرمونات تنظم العديد من العمليات في الجسم، بما في ذلك النمو والتكاثر والتمثيل الغذائي.

الميزات

إليك بعض ميزات الدهون المشبعة:

• نقطة انصهار عالية:

  لها نقطة انصهار عالية، مما يجعلها صلبة في درجة حرارة الغرفة. هذا بسبب أن سلاسل الأحماض الدهنية مستقيمة ويمكن أن تكون معبأة بشكل وثيق معًا.

• مستقرة:

  لا تتأكسد الدهون المشبعة بسهولة، مما يجعلها أكثر استقرارًا ولها عمر افتراضي أطول.

• أقل عرضة للتزنخ:

  من غير المحتمل أن تصبح متزنخة، مما يجعلها مناسبة للقلي والطهي على نار عالية.

• روابط مزدوجة أقل:

  لا تحتوي الدهون المشبعة على روابط مزدوجة في تركيبها الكيميائي. هذا هو السبب في أنها مشبعة بذرات الهيدروجين.

التصميم

تصميم الدهون المشبعة هو بنية جزيئية بسيطة. لديها سلاسل طويلة مستقيمة من ذرات الكربون مرتبطة معًا. في نهايات السلاسل توجد مجموعات الميثيل (–CH3). في الطرف الآخر من السلاسل توجد مجموعات الكربوكسيل (–COOH). ذرات الكربون في الوسط متصلة بروابط مفردة. هذا ما يجعلها مشبعة بذرات الهيدروجين. نظرًا لأن السلاسل مستقيمة ويمكن أن تكون معبأة بشكل وثيق معًا، فهي صلبة في درجة حرارة الغرفة.

أسئلة وأجوبة

س1. ماذا يحدث إذا استهلك المرء الكثير من الدهون المشبعة؟

ج1. يمكن أن يؤدي تناول الدهون المشبعة بشكل زائد إلى رفع مستويات الكوليسترول. وهذا بدوره يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. قد يصبح الدم أيضًا دهنيًا، مما يزيد من خطر الإصابة بالسكري.

س2. ما هي بعض البدائل الصحية للدهون المشبعة؟

ج2. تشمل بعض البدائل الصحية للدهون المشبعة زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت الكانولا. قد يفكر المرء أيضًا في تناول المزيد من المكسرات والأسماك والبقوليات.

س3. لماذا يقول البعض أن ليس كل الدهون المشبعة سيئة؟

ج3. ليس كل الدهون المشبعة سيئة لأنها تختلف في تأثيرها على الكوليسترول. بعضها قد يرفع الكوليسترول الحميد HDL، وهو أقل ضررًا. يبدو أن لها تأثير أقل على خطر الإصابة بأمراض القلب.

س4. هل هناك أي فوائد للدهون المشبعة؟

ج4. نعم، للدهون المشبعة بعض الفوائد. يساعد الجسم على امتصاص فيتامينات مثل A و D و E و K، والتي تعد ضرورية لعظام قوية. كما تلعب دورًا في صنع الهرمونات التي تنظم العديد من العمليات في الجسم.

س5. كم من الدهون المشبعة آمن يوميًا؟

ج5. توصي معظم خبراء الصحة بالحد من تناول الدهون المشبعة إلى أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. وهذا يمثل حوالي 20 جرامًا للشخص الذي يتناول 2000 سعر حراري يوميًا.