تمرين البلانك

أنواع تمرين البلانك

تمرين **البلانك** هو نشاط بدني فعال يساعد على شد العضلات وبناء قوة عضلات البطن. هناك أنواع مختلفة من تمارين البلانك، وكل منها يستهدف عضلات البطن بطريقة فريدة. فيما يلي الأنواع الرئيسية لتمارين البلانك:

• بلانك على الساعدين

  يُعرف هذا النوع من البلانك عمومًا باسم بلانك البطن. إنه أحد أكثر أشكال تمرين البلانك شيوعًا. لإجراء هذا التمرين، يجب على الشخص الاستلقاء على بطنه على الأرض واستخدام ساعديه وأصابع قدميه لدعم جسده. ثم يجب التأكد من أن مرفقيه مباشرةً أسفل كتفيه وأن جسده في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن، بما في ذلك عضلات البطن، والظهر، والكتفين. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحسن الاستقرار والوضعية أثناء إشراك مجموعات عضلية متعددة.

• بلانك ممتد

  البلانك الممتد هو شكل بسيط من أشكال بلانك الساعدين. إنه سهل الأداء وفعال للغاية. يجب على الشخص الذي يقوم بهذا التمرين الدخول إلى وضع بلانك الساعدين وتمديد ذراعيه أمامه. سيجعل هذا وضع البلانك يشبه خطًا مستقيمًا من أطراف أصابع القدم إلى أطراف اليدين. الفرق الوحيد بين بلانك الساعدين والبلانك الممتد هو أن الأول يستخدم الساعدين للدعم، بينما يستخدم الثاني الذراعين.

• بلانك جانبي

  البلانك الجانبي هو شكل فعال آخر من أشكال تمرين البلانك. إنه يستهدف عضلات المائلة على جانبي البطن. لإجراء هذا التمرين، يجب على الشخص الاستلقاء على جانبه مع ثني ساقيه ووضعهما فوق بعضهما البعض. ثم استخدم كوعًا واحدًا لدعم الجزء العلوي من الجسم مع إبقاء الذراع الآخر على الجانب أو مرفوعًا نحو السقف. يساعد البلانك الجانبي على تحسين استقرار البطن والتوازن مع تقوية عضلات المائلة.

• بلانك عكسي

  هذا الشكل من تمرين البلانك بسيط للغاية وسهل الأداء. إنه يستهدف العضلات الخلفية للجسم، بما في ذلك الأرداف، وأوتار الركبة، والظهر. سيجلس الشخص الذي يقوم بهذا التمرين على الأرض مع فرد ساقيه أمامه. ثم ضع راحتي اليد على الأرض خلفه، على عرض الكتفين، والأصابع متجهة نحو القدمين. سيساعد هذا التمرين على تقوية عضلات السلسلة الخلفية وتحسين استقرار المعصم والكتف.

سيناريوهات تمرين البلانك

يُعد تمرين البلانك تمرينًا شائعًا لتقوية عضلات البطن يقدم العديد من الفوائد والتطبيقات في سيناريوهات اللياقة البدنية وإعادة التأهيل المختلفة. فيما يلي بعض التطبيقات الرئيسية:

• تقوية عضلات البطن: الهدف الأساسي من تمرين البلانك هو تقوية عضلات البطن، بما في ذلك عضلة البطن المستقيمة، وعضلة البطن المستعرضة، والعضلات المائلة، والجزء السفلي من الظهر. تعد عضلات البطن القوية ضرورية للحفاظ على وضعية جيدة والاستقرار والتوازن في الأنشطة اليومية وأشكال التمارين الأخرى.
• تحسين الوضعية: تساعد تمارين البلانك على تحسين الوضعية من خلال تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري. يمكن أن يساعد أداء تمارين البلانك بشكل منتظم على تصحيح اختلالات الوضعية، خاصةً عند الأشخاص الذين لديهم أنماط حياة مستقرة أو الذين يقضون ساعات طويلة في الجلوس على مكتب.
• ثبات العمود الفقري: يعزز تمرين البلانك ثبات العمود الفقري من خلال استهداف العضلات التي تدعم العمود الفقري. هذا مفيد بشكل خاص للأفراد الذين يعانون من آلام أسفل الظهر أو أولئك الذين يتعافون من إصابات العمود الفقري، حيث يمكن لثبات العمود الفقري أن يقلل من الألم ويمنع المزيد من الإصابات.
• القوة الوظيفية: تُطور تمارين البلانك القوة الوظيفية، وهي نوع القوة المطلوبة لأداء المهام والأنشطة اليومية. تجعل عضلات البطن القوية وثبات العمود الفقري رفع الأشياء والانحناء والحركات الأخرى أسهل وأكثر أمانًا.
• الأداء الرياضي: يمكن أن تُحسّن أشكال تمارين البلانك، مثل تمارين البلانك الجانبية وبلانك لمس الكتفين، الأداء الرياضي من خلال تحسين الاستقرار والتوازن والقدرة على التحمل. هذه العوامل ضرورية للنجاح في الرياضات التي تتطلب تغييرات سريعة في الاتجاه أو مجهودًا بدنيًا مستمرًا.
• إعادة التأهيل: تُستخدم تمارين البلانك بشكل متكرر في برامج إعادة التأهيل لتعزيز عضلات البطن وتحسين ثبات العمود الفقري دون إجهاد العمود الفقري بشكل مفرط. يمكن أن تفيد الأفراد الذين يتعافون من جراحات البطن أو الذين يعانون من آلام أسفل الظهر.
• تدريب التحمل: إن الاحتفاظ بوضع البلانك لفترة طويلة يمثل تحديًا للتحمل ويبني القدرة على التحمل في عضلات البطن. هذا مفيد للأفراد الذين يبحثون عن زيادة قدرتهم على التحمل بشكل عام وتحسين أدائهم في الأنشطة التي تتطلب مشاركة مستمرة لعضلات البطن.
• التوازن والاستقرار: تشكل أشكال تمارين البلانك التي تتضمن رفع ذراع أو ساق تحديًا للتوازن والاستقرار، مما يُشرك عضلات البطن العميقة. يمكن أن يساعد ذلك على تحسين الاستقرار والتنسيق بشكل عام، وهي أمور ضرورية للرياضات والأنشطة اليومية.

كيفية اختيار تمرين البلانك

هناك أنواع مختلفة من تمارين البلانك. إليك كيفية اختيار الأنسب لك.

• اختيار الشكل المناسب من تمارين البلانك

  عند اختيار نوع البلانك، خذ مستوى اللياقة البدنية في الاعتبار. على سبيل المثال، إذا كان الشخص مبتدئًا، فيمكنه اختيار بلانك الساعدين الأساسي. من ناحية أخرى، إذا كان الشخص يمارس التمارين الرياضية منذ فترة، فيمكنه تضمين تمارين البلانك الجانبية أو الممتدة. ضع أهدافك في الاعتبار أيضًا. على سبيل المثال، إذا كان الهدف هو تحسين استقرار البطن، ركز على أشكال البلانك القياسية. ومع ذلك، إذا كان الهدف هو تحسين القوة الشاملة أو الاستقرار، فإن الأشكال الديناميكية يمكن أن تكون مفيدة.

• الحفاظ على الشكل الصحيح

  الشكل أساسي عند القيام بتمارين البلانك. حافظ على استقامة الجسم من الرأس إلى الكعب. تأكد من أن مرفقيك مباشرةً أسفل كتفيك. تجنب الترهل أو رفع الوركين عالياً جدًا. سيضمن ذلك حصولك على أقصى استفادة من التمرين ويمنع الإصابات.

• زيادة المدة تدريجيًا

  عند اختيار تمارين البلانك، ابدأ بمدة مناسبة لمستوى اللياقة البدنية الحالي. على سبيل المثال، إذا تمكنت من الاحتفاظ بوضع البلانك لمدة 30 ثانية، فافعل ذلك. بمجرد أن يصبح التمرين سهلاً، قم بزيادة المدة من 5 إلى 10 ثوانٍ كل أسبوع.

• دمج تمارين البلانك في روتين متكامل

  لا يجب أن تكون تمارين البلانك هي التمرين الوحيد الذي تقوم به. دمجها في روتين متكامل يشمل تمارين الكارديو، وتدريب القوة، وتمارين المرونة. سيساعد ذلك على تحسين اللياقة البدنية والصحة بشكل عام.

• استمع لجسمك

  إذا كان تمرين البلانك يسبب لك ألمًا (لا يُخلط بينه وبين عدم الراحة الناتجة عن المجهود)، فتوقف عن ممارسته واستشر أخصائي الرعاية الصحية. يمكن أن تضع تمارين البلانك ضغطًا كبيرًا على الظهر. لذلك، تأكد من أن لديك الشكل الصحيح قبل القيام بها. أيضًا، تجنب الاحتفاظ بالوضع لفترة طويلة.

وظيفة، وميزات، وتصميم تمرين البلانك

تُدرج الوظيفة والميزات والتصميم الخاصة بتمرين البلانك أدناه:

• تقوية عضلات البطن

  هذه هي الوظيفة الرئيسية لتمارين البلانك. وهي تنطوي على العمل على عضلات البطن لضمان قوتها. عندما يكون لديك عضلات بطن قوية، تكون قادرًا على امتلاك جسم مستقر والتحكم به بطرق مختلفة. يساعد ذلك على تحسين ثبات العمود الفقري والحوض أيضًا. هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يشاركون في الأنشطة الرياضية التي تتطلب الكثير من الحركة.

• التوافق والوضعية

  وظيفة مهمة أخرى لتمارين البلانك هي أنها تساعد الأشخاص على الحفاظ على التوافق والوضعية الصحيحين. عندما يُمارس الناس تمرين البلانك، يساعد ذلك على ضمان استقامة الجسم وعدم وجود أي انحناء في الظهر. هذا مهم لأنه يساعد على تقليل الضغط على الظهر ويضمن أيضًا صحة العمود الفقري. في هذه الحالة، يمكن تحقيق التوافق والوضعية الصحيحين من خلال امتلاك عضلات بطن قوية.

• أشكال متنوعة لاستهداف عضلات مختلفة

  يُتيح تمرين البلانك للأشخاص استهداف عضلات مختلفة في أجسامهم. على سبيل المثال، عندما يمارس شخص ما تمرين البلانك الجانبي، يمكنه استهداف عضلات المائلة لديه. بالإضافة إلى ذلك، عندما يُمارس شخص ما تمرين البلانك الديناميكي، يساعد ذلك على إشراك المزيد من العضلات في الذراعين والصدر. يُمنح ذلك الأشخاص فرصة للعمل على عضلات مختلفة في أجسامهم وللحصول على عضلات بطن قوية.

• تحسين القدرة على التحمل

  يُعد تمرين البلانك مفيدًا أيضًا في بناء القدرة على التحمل، خاصةً لعضلات البطن. بمجرد أن يحافظ الناس على وضع البلانك لفترة أطول، فإنهم يضعون المزيد من الضغط على عضلاتهم لتحمله. سيؤدي هذا في النهاية إلى زيادة القدرة على التحمل مع مرور الوقت. من المهم ملاحظة أن امتلاك قدرة على التحمل في عضلات البطن سيساعد الشخص على أداء أنشطة مختلفة وحتى تمارين أخرى بسهولة.

• الراحة وإمكانية الوصول

  هذه هي إحدى الوظائف الأكثر شيوعًا لتمارين البلانك. إنها تمرين بسيط لا يتطلب أي معدات معقدة. في معظم الحالات، لا يحتاج الناس سوى إلى حصيرة أو سطح مستوٍ للقيام بالتمرين. يجعل ذلك من السهل جدًا على أي شخص القيام بهذا التمرين في أي مكان وفي أي وقت.

أسئلة وأجوبة

س1: ما هي المدة المثالية للاحتفاظ بوضع البلانك؟

ج1: يمكن للمبتدئين الاحتفاظ بوضع البلانك لمدة 20-30 ثانية. مع الاستمرارية والممارسة، يمكنهم الاحتفاظ به لمدة تصل إلى دقيقة أو أكثر. ومع ذلك، تختلف المدة اعتمادًا على قوة الفرد ومستوى لياقته البدنية.

س2: كم مرة يجب على الشخص ممارسة تمرين البلانك؟

ج2: يمكن القيام بتمارين البلانك عدة مرات في الأسبوع. بالنسبة للمبتدئين، يكفي مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. مع مرور الوقت، ومع تقوية عضلات البطن، يمكن القيام به 4-5 مرات في الأسبوع.

س3: هل يمكن أن يساعد تمرين البلانك في علاج آلام الظهر؟

ج3: نعم. يُعد تمرين البلانك مفيدًا في معالجة آلام الظهر. يساعد ذلك على تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري. ومع ذلك، إذا شعر شخص ما بالألم أثناء التمرين، فيجب عليه التوقف واستشارة أخصائي الرعاية الصحية.

س4: هل يمكن أن يُحسّن تمرين البلانك الوضعية؟

ج4: نعم. يمكن أن يُحسّن تمرين البلانك الوضعية. يساعد ذلك على تقوية العضلات التي تُعد أساسية للحفاظ على وضعية جيدة. أمثلة على ذلك عضلات الظهر والرقبة وعضلات البطن.