صور تمارين مقعد الوزن

أنواع تمارين مقعد الوزن مع صور

يمكن تصنيف صور تمارين مقعد الوزن إلى فئات مختلفة بناءً على التركيز الأساسي للتمرين. فيما يلي بعض الأنواع الشائعة:

• تمارين الجزء العلوي من الجسم

  عادةً ما تصور صور تمارين مقعد الوزن تمارين الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك التمارين التي تقوي الكتفين والذراعين والصدر. تركز هذه التمارين بشكل أساسي على الجزء العلوي من الجسم وقد تشمل ما يلي:

  • ضغط الدمبل المائل

    هذا تمرين للجزء العلوي من الجسم يستهدف بشكل أساسي الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس. يتم تنفيذ التمرين أثناء الاستلقاء على مقعد مائل مع وجود دمبل في كل يد. يخفض الشخص الدمبل إلى مستوى الصدر ويدفعهما للخلف مع تمديد الذراعين. يعمل التمرين بشكل أساسي على تقوية الجزء العلوي من الصدر والكتفين.

  • ضغط البنش

    هذا تمرين رفع أثقال شائع يستهدف عضلات الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس. يتم تنفيذه أثناء الاستلقاء بشكل مسطح على مقعد. يخفض الشخص بارًا أو دمبلًا إلى صدره ويدفع الأوزان للأعلى. يعمل التمرين بشكل أساسي على زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم وكتلة العضلات.

  • ضغط البنش المائل

    هذا تمرين للجزء العلوي من الجسم يستهدف بشكل أساسي الجزء العلوي من الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس. يتم تنفيذه أثناء الاستلقاء على مقعد مضبوط على زاوية ميل. يخفض الشخص بارًا أو دمبلًا إلى الجزء العلوي من صدره ويدفع الأوزان للأعلى. يعمل التمرين على تقوية الجزء العلوي من الصدر والكتفين.

  • الضغط

    هذا تمرين رياضي يستهدف بشكل أساسي الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس. يتم تنفيذه أثناء الاستلقاء على البطن على الأرض. يدفع الشخص جسده لأعلى باستخدام ذراعيه ويخفضه للأسفل. يعمل التمرين على بناء قوة التحمل وقوة الجزء العلوي من الجسم.

  • ضغط الدمبل للكتف

    هذا تمرين للجزء العلوي من الجسم يستهدف بشكل أساسي الكتفين وثلاثية الرؤوس. يتم تنفيذه أثناء الجلوس على مقعد مع دعم للظهر. يرفع الشخص الدمبل من ارتفاع الكتف ويخفضه للأسفل إلى وضع البداية. يعمل التمرين على تقوية عضلات الكتف وتحسين القوة العلوية.

• تمارين الجزء السفلي من الجسم

  تصور صور تمارين مقعد الوزن أيضًا تمارين الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك التمارين التي تقوي الظهر والساقين والأرداف. تستهدف هذه التمارين الجزء السفلي من الجسم وقد تشمل ما يلي:

  • القرفصاء بالدمبل

    هذا تمرين للجزء السفلي من الجسم يستهدف بشكل أساسي عضلات الفخذين والهامسترينغ والأرداف. يتم تنفيذه أثناء الوقوف مع وجود دمبل في كل يد. يخفض الشخص جسده إلى وضع القرفصاء ثم يعود للوقوف. يعمل التمرين على تقوية الساقين والأرداف.

  • الاندفاع بالدمبل

    هذا تمرين للجزء السفلي من الجسم يستهدف عضلات الفخذين والهامسترينغ والأرداف. يتم تنفيذه أثناء الوقوف مع وجود دمبل في كل يد. يخطو الشخص للأمام إلى وضع اندفاع ثم يعود للوقوف. يعمل التمرين على تقوية الساقين وتحسين التوازن.

  • خطوات مرتفعة

    هذا تمرين للجزء السفلي من الجسم يستهدف بشكل أساسي عضلات الفخذين والهامسترينغ والأرداف. يتم تنفيذه عن طريق الصعود على مقعد أو منصة بقدم واحدة ثم رفع القدم الأخرى. ينزل الشخص للأسفل ويُكرر ذلك. يعمل التمرين على تقوية الساقين وتحسين اللياقة البدنية الوظيفية.

  • الرفع المميت بالدمبل

    هذا تمرين للجزء السفلي من الجسم يستهدف بشكل أساسي الهامسترينغ والأرداف. يتم تنفيذه أثناء الوقوف مع وجود دمبل في كل يد. يخفض الشخص الأوزان إلى الأرض ثم يعود للوقوف. يعمل التمرين على تقوية الجزء الخلفي من الجسم وتحسين القوة الكلية.

  • جسور الأرداف

    هذا تمرين للجزء السفلي من الجسم يستهدف بشكل أساسي الأرداف والهامسترينغ. يتم تنفيذه أثناء الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين ووضع القدمين مسطحة. يرفع الشخص وركيه لتشكيل جسر ثم ينزل للأسفل. يعمل التمرين على تقوية الأرداف وتحسين تمدد الورك.

• تمارين لب عضلات البطن

  تصور صور تمارين مقعد الوزن أيضًا تمارين لب عضلات البطن، بما في ذلك التمارين التي تقوي عضلات البطن والظهر. تركز هذه التمارين على عضلات لب عضلات البطن وقد تشمل ما يلي:

  • تمارين عضلات البطن على المقعد

    هذا تمرين للبطن يستهدف عضلات البطن العلوية. يتم تنفيذه أثناء الاستلقاء على مقعد مع ثني الركبتين. يرفع الشخص رأسه وكتفيه باتجاه ركبتيه ثم ينزل للأسفل. يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن العلوية وتحسين ثبات لب عضلات البطن.

  • التواء روسي

    هذا تمرين للبطن يستهدف عضلات البطن المائلة. يتم تنفيذه أثناء الجلوس على الأرض مع ثني الركبتين. يميل الشخص للخلف قليلاً ويُدور جذعه من جانب إلى آخر. يعمل التمرين على تقوية عضلات البطن المائلة وتحسين القوة الدورانية.

  • البلانك

    هذا تمرين لثبات لب عضلات البطن يستهدف لب عضلات البطن بالكامل. يتم تنفيذه أثناء الاستلقاء على البطن ورفع الجسم على المرفقين وأصابع القدمين. يحتفظ الشخص بالموضع ويحافظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. يعمل التمرين على تحسين ثبات لب عضلات البطن والتحمل.

  • رفع الساقين

    هذا تمرين للبطن يستهدف عضلات البطن السفلية. يتم تنفيذه أثناء الاستلقاء على الأرض مع تمديد الساقين. يرفع الشخص ساقيه بزاوية 90 درجة ثم ينزلها للأسفل. يعمل التمرين على تقوية عضلات البطن السفلية وتحسين قوة لب عضلات البطن.

  • تمديد الظهر

    هذا تمرين يستهدف بشكل أساسي عضلات أسفل الظهر. يتم تنفيذه على مقعد متخصص أو بساط. يرفع الشخص الجزء العلوي من جسده مع الحفاظ على الجزء السفلي من جسده ثابتًا. يعمل التمرين على تقوية أسفل الظهر وتحسين ثبات العمود الفقري.

تصميم صور تمارين مقعد الوزن

يؤثر تصميم مقعد التمارين على مرونته وراحته ومستوى راحته. هذه بعض التصاميم النموذجية لتمارين مقعد الوزن.

• مقعد الوزن قابل للتعديل

  عادةً ما تكون هذه المقاعد مسطحة وقابلة للطي ويمكن ضبطها بزوايا مختلفة. لديها وضع مستقيم لضغط الكتفين ووضع مائل لضغط الصدر. تُستخدم لتمارين الدمبل وتدريب القوة. المقاعد القابلة للتعديل ضرورية لعشاق اللياقة البدنية لأنها متعددة الاستخدامات.

• مقعد الوزن المسطح

  هذا المقعد مخصص لتمارين الضغط بالبنش والدمبل. إنه مصمم ليكون محمولًا ومستقرًا للرفع. يتم استخدامه في العديد من برامج تدريب القوة، ويسمح سطحه المسطح بالعديد من التمارين مثل ضغط البنش، ورفع الدمبل، وغمس ثلاثية الرؤوس. إنه مصمم للاعبي رفع الأثقال الثقيلة وكمال الأجسام.

• مقعد الوزن المائل

  هذه المقاعد قابلة للتعديل، وهي مائلة بزاوية 30 إلى 45 درجة. تُستخدم لضغط الكتفين والجزء العلوي من الصدر. تُستخدم في العديد من برامج تدريب القوة. توجد المقاعد المائلة في الغالب في الصالات الرياضية، وهي رائعة لعزل عضلات الجزء العلوي من الصدر.

• مقعد الوزن المنحدر

  المقاعد المنحدرة لها زاوية هبوطية تبلغ حوالي 15 درجة. تُستخدم لتمارين الجزء السفلي من الصدر وثلاثية الرؤوس. إنها تحظى بشعبية في ضغط البنش والجلوس المنحدر. تُستخدم المقاعد المنحدرة في العديد من الصالات الرياضية، وهي أفضل لعزل الجزء السفلي من الصدر.

• مقعد الوزن الأولمبي

  تم تصميم هذه المقاعد لتناسب الألواح الأولمبية. تُستخدم للرفع الثقيل ورفع الأثقال. توجد في معظم الصالات الرياضية وهي مصممة للاستقرار والأمان. تدعم المقاعد الأولمبية الرافعين الجادين وتوفر منصة آمنة.

• مقعد الوزن متعدد الوظائف

  هذا المقعد قابل للتعديل، ويمكن استخدامه للعديد من التمارين. إنه مصمم لضمان التنوع في صالات الألعاب المنزلية. تُستخدم لتدريب القوة وإعادة التأهيل. تحظى المقاعد متعددة الوظائف بشعبية في العديد من الصالات الرياضية لأنها تدعم مجموعة متنوعة من التمارين.

• مقعد الوزن القابل للطي

  المقاعد القابلة للطي خفيفة الوزن، ويمكن طيها للتخزين. إنها مصممة للمساحات الصغيرة وصالات الألعاب المنزلية. تُستخدم للرفع الأساسي وتمارين وزن الجسم. المقاعد القابلة للطي مثالية لأولئك الذين يرغبون في ممارسة الرياضة ولكن لديهم مساحة محدودة.

• تمارين وزن الجسم

  لا تتطلب تمارين وزن الجسم أوزانًا، وتستخدم كتلة الجسم كمقاومة. إنها مصممة لبناء القوة والمرونة. تُستخدم للضغط، والقرفصاء، والاندفاع. تحظى هذه التمارين بشعبية لأنها تحتاج إلى مساحة صغيرة ولا تحتاج إلى معدات.

اقتراحات ارتداء/مطابقة صور تمارين مقعد الوزن

فيما يلي خمسة اقتراحات لارتداء ومطابقة صور تمارين مقعد الوزن:

• الراحة غير الرسمية

  يتضمن أسلوب الراحة غير الرسمي مزج مقعد الوزن مع ملابس غير رسمية للحصول على مظهر مُريح. على سبيل المثال، يمكن دمج تي شيرت أو هودي ذو نقش مع بنطلون جينز أو بنطلون رياضي أثناء أداء تمارين مقعد الوزن. هذا يخلق شعورًا مريحًا وغير رسميًا مثاليًا لأي بيئة صالة ألعاب رياضية أو مساحة تمارين منزلية. يركز هذا هنا على الراحة وسهولة الحركة، مما يجعله مثاليًا لصور تمارين مقعد الوزن غير الرسمية.

• أنيق رياضي

  يتناسب الأنيق الرياضي مع الملابس الرياضية مع القطع العصرية للحصول على مظهر تمرين أنيق. يمكن دمج مقعد الوزن مع تانك توب ضيق وبنطلون ضيق مع سترة جينز أو سترة قاذفة للحصول على إحساس أنيق رياضي أثناء أداء تمارين مقعد الوزن المختلفة. هذا الأسلوب رائع لعرض صور تمارين مقعد الوزن المختلفة، حيث يجمع بين الوظائف والموضة.

• الحد الأدنى أحادي اللون

  الحد الأدنى أحادي اللون هو اقتراح آخر للمطابقة يتضمن مزج مقعد الوزن مع ملابس بسيطة أحادية اللون للحصول على مظهر أنيق وعصري. على سبيل المثال، يمكن ارتداء قميص أو شورت أداء أسود أو أبيض أثناء استخدام مقعد الوزن المسطح أو مقعد الوزن القابل للتعديل. يركز هذا الأسلوب على الخطوط النظيفة والجمالية البسيطة، مما يجعله مناسبًا لصور تمارين مقعد الوزن الأكثر أناقة.

• تنسيق ملون

  يتضمن التنسيق الملون مطابقة لون مقعد الوزن مع معدات التمرين للحصول على مظهر مُنسق. على سبيل المثال، إذا كان مقعد الوزن أزرقًا، فيجب دمجها مع تانك توب وشورت أزرق أثناء أداء تمارين مقعد الوزن. يضيف هذا الأسلوب لمسةً مرحة ونابضة بالحياة لصور تمارين مقعد الوزن.

• موضة وظيفية

  تجمع الموضة الوظيفية بين الأسلوب والعملية، وهو اقتراح آخر محتمل للمطابقة. على سبيل المثال، يمكن ارتداء حزام رفع أثقال وأربطة معصم أثناء استخدام ضغط البنش أو القرفصاء في أحذية مصممة لرفع الأثقال. يركز هذا الأسلوب على الأداء والوظائف، مما يجعله مثاليًا لصور تمارين مقعد الوزن الأكثر تقدمًا.

أسئلة وأجوبة

س1: ما هي بعض تمارين مقعد الوزن الشائعة؟

ج1: تشمل بعض تمارين مقعد الوزن الشائعة ضغط البنش، ورفع الدمبل، والصفوف، وغمس ثلاثية الرؤوس، وضغط الكتفين.

س2: كيف يمكن للشخص التأكد من استخدام الشكل الصحيح أثناء تمارين مقعد الوزن؟

ج2: للتأكد من الشكل الصحيح، من الضروري الحفاظ على لب عضلات البطن ثابتًا، والحفاظ على قدمين مسطحة على الأرض، واستخدام نطاق كامل من الحركة مع تجنب قفل المفاصل في أعلى الحركة. يمكن لمراقبة النفس في المرآة أو استخدام ملاحظات الفيديو أن يساعد أيضًا، بالإضافة إلى البدء بأوزان أخف لإتقان التقنية قبل التقدم إلى أحمال أثقل.

س3: ما الذي يجب على الشخص فعله إذا شعر بالألم أثناء تمرين مقعد الوزن؟

ج3: إذا شعر شخص ما بالألم أثناء تمرين مقعد الوزن، فيجب عليه التوقف عن التمرين على الفور وتقييم سبب الألم. قد يكون ذلك بسبب الشكل غير الصحيح، أو استخدام أوزان ثقيلة جدًا، أو إصابة كامنة. يجب على الشخص الراحة المنطقة المصابة والنظر في استشارة أخصائي رعاية صحية أو مدرب مؤهل لتحديد المشكلة وتعديل التمرين وفقًا لذلك.

س4: كيف يمكن للشخص أن يتقدم في تمارين مقعد الوزن؟

ج4: للتقدم في تمارين مقعد الوزن، يمكن للأفراد زيادة الوزن الذي يرفعونه تدريجيًا، أو إضافة المزيد من التكرارات أو المجموعات، أو دمج أشكال متقدمة من التمرين. هناك طريقة أخرى للتقدم هي تحسين روتين التمرين الكلي من خلال التأكد من وجود برنامج متوازن يشتمل على مجموعات عضلية وأنواع مختلفة من التمارين.