تمرين الظهر

أنواع تمارين عضلات الظهر العريضة

تمارين عضلات الظهر العريضة هي تمارين تهدف إلى تقوية عضلات الظهر العريضة. تُعَدّ عضلات الظهر العريضة المتطورة مؤشراً على القوة؛ فهي تُعطي الجزء العلوي من الجسم شكل حرف V. إليك أنواعها الرئيسية:

• السحب

  السحب هو تمرين باستخدام وزن الجسم يُؤدّى بسحب الجسم لأعلى إلى قضيب أفقي حتى يتجاوز الذقن القضيب. يُشغّل عضلات الظهر العريضة وعضلات الجزء العلوي من الجسم الأخرى. هناك العديد من التغييرات مثل قبضة واسعة، مما يُركز على عضلات الظهر العريضة الخارجية ويُجعلها أوسع، وقبضة ضيقة، مما يُشغّل عضلات ذراع اليدين بشكل أكبر.

• سحب الكابل

  يُؤدّى سحب الكابل على آلة ذات قضيب يُسحَب لأسفل إلى مستوى الصدر. يُقلّد السحب لكنّه يسمح باستخدام قبضات وأوزان مختلفة. يُركز هذا التمرين على عضلات الظهر العريضة ويساعد على بناء القوة للسحب.

• سحب الدمبل

  يُؤدّى سحب الدمبل بوضع ركبة واحدة على مقعد وسحب دمبل إلى مستوى الخصر. يُركز هذا التمرين على كل جانب من جوانب الظهر بشكل فردي ويساعد على تصحيح اختلالات العضلات. تُشغّل التغييرات مثل سحب الدمبل بيد واحدة وسحب الدمبل المتمرد عضلات البطن وعضلات أخرى.

• سحب البار

  يُؤدّى سحب البار بانحناء الجسم إلى الأمام وسحب بار إلى مستوى الخصر. يُشغّل عضلات الظهر العريضة والظهر بالكامل. تُركز التغييرات مثل سحب البار المنحني وسحب البار بنمط بندلي على أجزاء مختلفة من الظهر وعضلات الظهر العريضة.

• سحب الكابل من وضع الجلوس

  يُؤدّى هذا التمرين بسحب ملحق كابل باتجاه الصدر أثناء الجلوس. يُشغّل عضلات الظهر العريضة والظهر الوسطى. تُمكن التغييرات مثل قبضة واسعة وملحقات مختلفة من تغيير تركيز التمرين وشغل العضلات بشكل مختلف.

• الرفعة المميتة

  على الرغم من كونه تمرينًا أساسيًا لأسفل الجسم، فإن الرفعة المميتة تُشغّل أيضًا عضلات الظهر العريضة والظهر بالكامل. تُبني القوة العضلية بشكل عام. تُركز التغييرات مثل الرفعة المميتة السومو والرفعة المميتة الرومانية على عضلات ومناطق مختلفة.

• سحب البار من وضع الاستلقاء على الصدر

  يُؤدّى هذا التمرين بالاستلقاء على مقعد وسحب دمبل أو بار باتجاه الصدر. يُعزل عضلات الظهر العريضة وعضلات الظهر. يُقلّل هذا التغيير من إجهاد أسفل الظهر ويُركز على الجزء العلوي من الظهر.

تصميم تمارين عضلات الظهر العريضة

• تمارين عضلات الظهر العريضة

  تُوجد عضلات الظهر العريضة في الظهر وتمتد من منتصف الظهر إلى أسفل العمود الفقري وعبر الكتف إلى الذراع العلوية. تُعتبر هذه العضلات مسؤولة عن تقريب الكتف، ومدّه، ودورانّه داخليًا. يُعدّ تقوية عضلات الظهر العريضة أمرًا ضروريًا لتحقيق ظهر على شكل حرف V وتحسين قوة السحب. إليك بعض نصائح التمرين لضمان استهداف عضلات الظهر العريضة بشكل فعال:

  دمج السحب الرأسي: تُعتبر التمارين مثل السحب وسحب الكابل رائعة لاستهداف عضلات الظهر العريضة. تُقلّد هذه التمارين نمط حركة عضلات الظهر العريضة الطبيعية، مما يُتيح شغلها بشكلٍ أقصى.

  التركيز على السحب الأفقي: تُعتبر تمارين سحب البار، سواءً المنحني أو من وضع الجلوس أو باستخدام آلة، رائعة لاستهداف عضلات الظهر العريضة والجزء العلوي من الظهر. تأكد من سحب الوزن باتجاه الخصر لتنشيط عضلات الظهر العريضة بالكامل.

  استخدام قبضات مختلفة: يُمكن تغيير قبضة اليد (واسعة، ضيقة، متعادلة) لاستهداف أجزاء مختلفة من عضلات الظهر العريضة ومنع التعود. عادةً ما تُركز قبضة اليد الواسعة بشكل أكبر على عضلات الظهر العريضة، بينما تُمكن قبضة اليد الضيقة من مشاركة عضلات ذراع اليدين بشكل أكبر.

  اهتم بالمظهر: حافظ على استقامة العمود الفقري وتجنّب التأرجح أو استخدام الزخم. ركز على الارتباط بين العقل والعضلات وأشعر بعمل عضلات الظهر العريضة خلال الحركة.

• شغل العضلات وتنشيطها

  يُعتبر فهم شغل العضلات وتنشيطها أمرًا أساسيًا لضمان استهداف عضلات الظهر العريضة بشكل فعال أثناء التمرين. تُشغّل عضلات الظهر العريضة أثناء حركات السحب الرأسية والأفقية، لكن تنشيطها يُمكن أن يختلف بناءً على التمرين والتقنية. إليك بعض النصائح لشغل وتنشيط عضلات الظهر العريضة بشكل فعال:

  اهتم بوضعيتك: قف أو اجلس مستقيمًا مع وضع كتفيك للخلف ولأسفل. يُساعد الوضع الجيد على شغل عضلات الظهر العريضة ويمنع إجهاد العضلات غير الضرورية.

  ابدأ الحركة باستخدام عضلات الظهر العريضة: ركز على بدء السحب باستخدام عضلات الظهر العريضة بدلاً من ذراعيك. تخيل سحب المرفقين لأسفل وللخلف بدلاً من السحب بالأيدي.

  حافظ على التوتر طوال الحركة: حافظ على توتر عضلات الظهر العريضة طوال نطاق الحركة. تجنّب التخلي عن التوتر في أعلى أو أسفل الحركة.

  استخدم نطاق حركة كامل: تأكد من استخدام نطاق حركة كامل في جميع تمارين السحب. مدّد وعضّل عضلات الظهر العريضة بالكامل لتحقيق أقصى قدر من الشغل والتنشيط.

• نصائح التمرين لضمان استهداف عضلات الظهر العريضة

  إليك بعض نصائح التمرين لضمان استهداف عضلات الظهر العريضة بشكل فعال:

  دمج السحب: تُعتبر السحب تمرينًا رائعًا لوزن الجسم لاستهداف عضلات الظهر العريضة. يُمكن إجراؤها باستخدام قبضات مختلفة (واسعة، ضيقة، متعادلة) لاستهداف عضلات الظهر العريضة بشكل مختلف. استخدم قضيب سحب أو آلة سحب الكابل لإجراء هذا التمرين.

  أداء تمارين سحب البار: تُعتبر تمارين سحب البار رائعة لاستهداف عضلات الظهر العريضة والجزء العلوي من الظهر. يُمكن إجراؤها باستخدام الدمبل أو البار أو الكابل. تُعتبر تمارين سحب البار المنحني، وسحب البار من وضع الجلوس، وسحب الدمبل بيد واحدة، كلها أشكال فعالة.

  جرب سحب الكابل: تُعتبر سحب الكابل تمرينًا رائعًا على الآلة لعزل عضلات الظهر العريضة. يُمكن إجراؤها باستخدام قبضات مختلفة على آلة سحب الكابل. عادةً ما تُعتبر قبضة اليد الواسعة أكثر فعالية لاستهداف عضلات الظهر العريضة.

  دمج شرائط المقاومة: تُمكن شرائط المقاومة من إضافة مقاومة إضافية إلى تمارين وزن الجسم مثل السحب وسحب البار، مما يجعلها أكثر تحديًا وفعالية لاستهداف عضلات الظهر العريضة.

اقتراحات للارتداء/التنسيق مع تمارين عضلات الظهر العريضة

تمارين عضلات الظهر العريضة مُصممة لتكون متعددة الاستخدامات؛ لذلك، يُمكن تنسيقها وارتداؤها بطرق متنوعة. إليك خمس اقتراحات للارتداء والتنسيق ستساعد المستخدمين على الاستفادة القصوى من تمارين عضلات الظهر العريضة:

• ملابس الشارع العادية: لاطلالة مريحة وعصرية، ارتدّ تمارين عضلات الظهر العريضة مع قميص مطبوع وحذاء رياضي. أضف جاكيت جينز أو هوديي لأسلوب إضافي ودفء. تُكمل قبعة بيسبول وحقيبة ظهر إطلالة ملابس الشارع. تُعدّ هذه الملابس مثالية للخروج في نزهة عادية، وتنفيذ المهام اليومية، أو الخروج مع الأصدقاء. تُتيح تمارين عضلات الظهر العريضة المريحة والمرنة حركة حرة، مما يجعلها مثالية للارتداء اليومي.
• أسلوب رياضي أنيق: اجمع بين تمارين عضلات الظهر العريضة وقميص رياضي ضيق أو حمالة صدر رياضية وهوديي بسحاب لأسلوب رياضي أنيق. أكمل الإطلالة بحذاء رياضي أنيق وحقيبة رياضية أنيقة. يُمكن أيضًا تضمين بعض الإكسسوارات، مثل قبعة بيسبول أو شريط رأس. تُعدّ هذه الملابس مثالية للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، أو الذهاب للركض، أو ممارسة أي نشاط بدني آخر. تُوفر تمارين عضلات الظهر العريضة الراحة والدعم، مما يجعلها مثالية لأي تمرين.
• أجواء الصيف: ارتدّ تمارين عضلات الظهر العريضة مع قميص خفيف الوزن وقابل للتنفس وصندل لخلق أسلوب صيفي. أضف قبعة واسعة الحواف ونظارات شمسية لحماية نفسك من الشمس وتبدو أنيقًا. ستكون حقيبة شاطئ عادية كافية. ستكون هذه الملابس مناسبة لقضاء يوم على الشاطئ، أو مهرجان صيفي، أو تجمع غير رسمي في الهواء الطلق. ستُبقي نسيج تمارين عضلات الظهر العريضة الذي يمتص الرطوبة مرتديها باردًا ومريحًا في الطقس الدافئ.
• سحر الألوان الموحدة: لاطلالة أنيقة وعصرية، ارتدّ تمارين عضلات الظهر العريضة مع قميص أسود أو رمادي غامق ضيق وحذاء رياضي متطابق. أضف جاكيت خفيف الوزن أو هوديي بلون مشابه. ضمّن حقيبة ظهر بسيطة أو حقيبة رياضية. تُعدّ هذه الملابس مثالية لرحلة إلى صالة الألعاب الرياضية أو ليلة عادية غير رسمية. يُسهّل لون تمارين عضلات الظهر العريضة المحايد تنسيقها مع القطع الأخرى، ويُبقي نسيجها الذي يمتص الرطوبة مرتديها جافًا ومريحًا.
• مغامرة في الهواء الطلق: ارتدّ تمارين عضلات الظهر العريضة مع قميص طويل الأكمام يمتص الرطوبة وأحذية المشي لمسافات طويلة للبقاء لائقًا والاستعداد للمغامرة. أضف جاكيت خفيف الوزن وحقيبة ظهر قوية. ستُحمي قبعة البيسبول ونظارات الشمس العينين والجلد من الشمس. تُعدّ هذه الملابس مناسبة لرحلات المشي لمسافات طويلة، أو رحلة التخييم، أو أي نشاط آخر في الهواء الطلق. ستتحمل نسيج تمارين عضلات الظهر العريضة المتين البلى، وستُبقي خصائصها التي تمتص الرطوبة مرتديها جافًا ومريحًا.

أسئلة وأجوبة

س1: لماذا يُعدّ تمرين عضلات الظهر العريضة مهمًا؟

ج1: يُعدّ تمرين عضلات الظهر العريضة أمرًا ضروريًا لعدة أسباب. أولاً، تُعدّ هذه العضلات ضرورية لتطوير جذع على شكل حرف V، مما يُساهم في بنية بدنية متوازنة من الناحية الجمالية. ثانيًا، تُحسّن عضلات الظهر العريضة القوية قوة الجزء العلوي من الجسم، مما يُمكن من الأداء الأفضل في تمارين وأنشطة متنوعة، بما في ذلك حركات السحب مثل سحب البار والسحب. علاوة على ذلك، تُساعد عضلات الظهر العريضة المتطورة على الحفاظ على وضعية صحيحة وتقليل مخاطر إصابات الكتف والظهر من خلال توفير الدعم والاستقرار للجزء العلوي من الظهر والكتفين.

س2: كم مرة يجب تدريب عضلات الظهر العريضة؟

ج2: تعتمد تواتر تدريب عضلات الظهر العريضة على أهداف اللياقة البدنية الفردية ونظام التمرين العام. بالنسبة لأولئك الذين يُركزون على بناء قوة عضلات الظهر والعضلات، يكفي تدريب عضلات الظهر العريضة من 1 إلى 2 مرات في الأسبوع، مما يُتيح وقتًا كافيًا للتعافي بين الجلسات. ومع ذلك، إذا تم استهداف عضلات الظهر العريضة كجزء من تمرين كامل لجزء الجسم العلوي، يُمكن تدريبها بشكل متكرر، مما يُضمن نهجًا متوازنًا يُشمل مجموعات عضلية أخرى لمنع الإرهاق الزائد. من الضروري الاستماع إلى الجسم وتعديل تواتر التدريب بناءً على التعافي والأداء.

س3: ما هي علامات الإرهاق الزائد لعضلات الظهر العريضة؟

ج3: تشمل علامات الإرهاق الزائد لعضلات الظهر العريضة ألم عضلي مستمر لا يزول مع الراحة، وانخفاض القوة والأداء في التمارين، وزيادة التعب أو الخمول طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك، يُمكن أن يعاني بعض الأفراد من تيبس في الكتفين، وصعوبة في النوم، أو نقص عام في الدافع لممارسة التمارين الرياضية. إذا ظهرت هذه الأعراض، فمن الضروري تقليل شدة وتواتر تمارين عضلات الظهر العريضة، مما يُتيح وقتًا كافيًا للتعافي والنظر في دمج تقنيات التعافي النشط مثل التمدد ولفّ الرغوة.